Escolhi comentar sobre essa “dieta” (que é mais um guia nutricional – qualquer reeducação alimentar pode gerar uma perda ponderal), pois é uma das dietas com mais evidências científicas sobre seu benefício para a saúde. Faz parte das recomendações principais para pacientes hipertensos sendo altamente recomendada na última diretriz brasileira para controle da pressão arterial. Essa dieta também, se seguida, ajuda no emagrecimento saudável e pode ser adotada como um padrão alimentar para a vida, sem modismos ou respostas “milagrosas”, mas sim como parte de um projeto se saúde e bem-estar sustentáveis.

Então vamos aprender como aumentar a ingesta de alimentos funcionais, ajudando a manter o corpo em um peso adequado com saúde e ainda fornecendo elementos que possam suprir as necessidades vitaminas e anti-oxidantes que retardem o efeito do envelhecimento!

A dieta baseia-se na recomendação de uma alimentação variada e colorida (conceitos básicos, mas muitas vezes negligenciados), com pouca quantidade de sal e baixo teor de gorduras.  Os pratos devem ser rico em hortaliças, fibras, minerais, frutas e derivados do leite “magro”. Apenas essas medidas são capazes de reduzir em 14% o risco de desenvolver hipertensão arterial.

 

Para seguir a dieta:

O QUE EVITAR:

- consumo de doces e bebidas com adição de açúcares.

- evitar produtos industrializados, molhos e caldos prontos (são ricos em sal) e evitar a adição de sal aos alimentos (prefira outros temperos e condimentos na hora de cozinhar – salsinha, cebolinha, manjericão, manjerona, pimenta)

- Reduzir a adição de gorduras. Utilizar margarina light e óleos vegetais insaturados (como azeite de oliva– prefira o extra-virgem, soja, milho, canola).

 

O QUE CONSUMIR:

 - Prefira alimentos que possuam baixo teor de gordura saturada, colesterol e gordura total (carne magra, aves e peixes, mas sem exagero)

- Frutas e hortaliças (em grande quantidade), mais ou menos 8 a 10 porções (1 porção= 1 concha) todos os dias! 

- 2 a 3 porções de derivados do leite todos os dias (sempre preferindo aqueles com baixo teor de gordura – queijos brancos e leite desnatado ou semi-desnatado).

- Sempre preferir alimentos integrais (pão, cereais e massas integrais ou de trigo integral).

- Adicione o hábito de ingerir oleaginosas (castanhas), sementes - veja este post sobre a linhaça dourada –  e grãos,  4 a 5 vezes na semana ( 1porção =  1/3 de xícara ou 40 gramas de castanhas, 2 colheres de sopa ou 14 gramas de sementes, ou 1/2 xícara de feijões ou ervilhas cozidas e secas).

 

Sei que  mudança de hábito é uma das coisas mais difíceis na vida, mas para uma vida melhor e não apenas mais longa devemos nos preparar desde já!

Diretriz Brasileira de HAS:  

 http://publicacoes.cardiol.br/consenso/2010/Diretriz_hipertensao_associados.pdf

Beijos e bom fim de semana a todos.

Ananda B. M. Cretella